- Tapis de sol : confort et stabilité
- Haltères réglables : ou bouteilles d'eau pour commencer
- Élastiques : polyvalents, peu encombrants
- Barre de traction : pour porte, excellent investissement
- Pompes : pectoraux, épaules, triceps
- Squats : quadriceps, fessiers
- Planche : gainage complet
- Burpees : cardio intense, corps entier
- Échauffement : 5-10 min, mobilité articulaire
- Corps de séance : 20-45 min selon objectif
- Étirements : 5-10 min pour récupérer
- Fréquence : 3-5 fois par semaine
- Nike Training Club : gratuit, programmes variés
- FitOn : vidéos gratuites tous niveaux
- Freeletics : intensif, personnalisé
- YouTube : Tibo InShape, Sissy MUA, Pamela Reif
- Horaire fixe : ancrer dans la routine
- Espace dédié : même un coin suffit, prêt à l'emploi
- Tracker ses progrès : photos, mesures, performances
- Varier : pas le même entraînement tous les jours
Questions Frequentes
Peut-on vraiment progresser sans salle ?
Oui, surtout si vous débutez ou visez le fitness général. Les athlètes de callisthénie sont impressionnants sans haltères. Pour la masse musculaire avancée, la salle aide mais n'est pas indispensable.
Combien de temps par séance ?
20-30 min suffisent si l'intensité est là. Un HIIT de 20 min peut être plus efficace qu'1h de cardio modéré. La qualité prime sur la quantité.
Comment progresser sans poids plus lourds ?
Augmenter les répétitions, ralentir le mouvement, réduire les repos, passer à des variations plus difficiles (pompes diamant, pistol squats...).
Le cardio à la maison, c'est possible ?
Oui ! Corde à sauter, HIIT, mountain climbers, jumping jacks, vidéos de danse. Pas besoin de machine. 20-30 min de HIIT = 45 min de jogging.
Voisins et bruit, comment gérer ?
Tapis épais pour amortir, éviter les sauts aux heures sensibles, exercices alternatifs sans impact. Le gainage et la musculation font peu de bruit.