- Base d'endurance : pouvoir courir 30-45 minutes sans s'arrêter
- Visite médicale : certificat d'aptitude obligatoire pour les courses
- Équipement adapté : chaussures de running ajustées à votre foulée
- Temps disponible : 4-5 séances par semaine, 5-10 heures hebdomadaires
- Séances variées : endurance fondamentale, fractionné, sortie longue
- Progression : augmentez le volume de 10% maximum par semaine
- Récupération : 1-2 jours de repos complet par semaine
- Affûtage : réduisez l'entraînement les 2-3 dernières semaines
- Fréquence : une fois par semaine, le week-end généralement
- Durée progressive : commencez à 1h15, montez jusqu'à 2h30-3h
- Allure : 70-80% de votre vitesse marathon, conversation possible
- Objectif : entraîner votre corps à utiliser les graisses comme carburant
- Glucides : augmentez la part de féculents 3 jours avant la course
- Hydratation quotidienne : 2-3 litres d'eau par jour
- Pendant la course : gels énergétiques et eau à chaque ravitaillement
- Testez tout : ne rien essayer de nouveau le jour J
- Départ prudent : les premiers kilomètres doivent sembler faciles
- Négatif split : courez la deuxième moitié plus vite que la première
- Gestion du mur : autour du km 30-35, restez concentré et régulier
- Finish fort : gardez de l'énergie pour profiter de l'arrivée
Questions Frequentes
En combien de temps peut-on préparer un marathon ?
Minimum 16 semaines pour un coureur régulier, 20-24 semaines pour un débutant. Moins de préparation augmente considérablement les risques de blessure.
Quel temps viser pour un premier marathon ?
Pour un premier marathon, l'objectif est de finir. Un temps entre 4h et 5h est réaliste pour la plupart des coureurs amateurs. Concentrez-vous sur l'expérience, pas sur le chrono.
Comment éviter les blessures pendant la préparation ?
Respectez la progression, incluez du renforcement musculaire, étirez-vous régulièrement, écoutez votre corps, et n'hésitez pas à remplacer une séance de course par du vélo ou de la natation.
Faut-il courir un semi-marathon avant un marathon ?
Ce n'est pas obligatoire mais fortement recommandé. Le semi permet de tester sa gestion de course, sa nutrition et son équipement en conditions réelles.
Que manger le matin du marathon ?
Un petit-déjeuner familier 3h avant le départ : pain, confiture, banane, café si habituel. Évitez les fibres et les graisses qui peuvent causer des troubles digestifs.