Communication Non-Violente : Guide Complet pour des Relations Harmonieuses

Les fondements de la CNV

Comprendre la philosophie derrière la Communication Non-Violente.

Qu'est-ce que la CNV ?

• Origine : développée par Marshall Rosenberg dans les années 1960
• Objectif : créer une qualité de connexion qui permet à chacun de voir ses besoins satisfaits
• Principe : la violence naît de besoins non satisfaits et d'une incapacité à les exprimer
• Alias : communication consciente, communication empathique, langage du cœur

Les 4 composantes de la CNV

1. Observation : décrire les faits sans jugement
2. Sentiment : exprimer ce que l'on ressent
3. Besoin : identifier le besoin derrière le sentiment
4. Demande : formuler une demande concrète et réalisable

Formule type : "Quand je vois/entends [observation], je me sens [sentiment] parce que j'ai besoin de [besoin]. Serais-tu d'accord pour [demande] ?"

Communication "chacal" vs "girafe"

• Langage chacal : jugements, critiques, accusations, exigences ("Tu ne fais jamais...", "Tu es égoïste")
• Langage girafe : observations, sentiments, besoins, demandes (empathie)
• La girafe a le plus grand cœur des mammifères terrestres – symbole de la connexion au cœur
• On passe naturellement en mode "chacal" sous stress ou frustration

Les besoins humains fondamentaux

• Besoins physiologiques : nourriture, repos, mouvement, sécurité physique
• Besoins d'autonomie : liberté, indépendance, choix, espace
• Besoins de connexion : amour, appartenance, intimité, compréhension
• Besoins de sens : contribution, créativité, accomplissement, croissance
• Besoins d'intégrité : authenticité, respect de soi, cohérence avec ses valeurs

Ce que la CNV n'est PAS

• Une technique de manipulation (elle nécessite l'authenticité)
• Une façon de toujours dire oui (on peut dire non avec empathie)
• De la faiblesse (exprimer ses besoins demande du courage)
• Une formule magique (elle demande pratique et intention)

L'observation sans jugement

La première étape : décrire les faits, rien que les faits.

Observer vs évaluer

• Évaluation : "Tu es toujours en retard" (jugement, généralisation)
• Observation : "Tu es arrivé à 19h15 alors qu'on avait dit 19h" (fait précis)
• L'observation décrit ce qu'une caméra verrait/enregistrerait
• Dès qu'on évalue, l'autre se met en défense

Les pièges courants

• Généralisations : "toujours", "jamais", "tout le temps"
• Interprétations : "tu fais ça pour m'énerver"
• Étiquettes : "tu es paresseux/égoïste/négligent"
• Comparaisons : "tu es comme ton père"
• Projections : attribuer des intentions à l'autre

Comment formuler une observation

Évitez :

• "Tu ne m'écoutes jamais"
• "Tu es désorganisé"
• "Tu te fiches de ce que je dis"

Préférez :

• "Quand je te parle et que tu regardes ton téléphone..."
• "Quand je vois que les documents ne sont pas rangés dans les dossiers..."
• "Quand je te dis quelque chose et que tu ne réponds pas..."

Exercice pratique

Transformez ces évaluations en observations :

• "Il est agressif" → "Il a dit 'c'est n'importe quoi' en élevant la voix"
• "Elle m'ignore" → "Elle n'a pas répondu à mes deux derniers messages depuis 3 jours"
• "Tu es bordélique" → "Je vois tes vêtements sur le sol de la chambre"

Pourquoi c'est difficile

• Notre cerveau catégorise automatiquement (survie)
• Le langage courant est chargé de jugements
• Ça demande de ralentir et de réfléchir
• Nos émotions colorent notre perception
• Solution : pratiquer quotidiennement, se reprendre sans se juger

Sentiments et besoins

Identifier ce que l'on ressent vraiment et le besoin sous-jacent.

Sentiments vs faux sentiments

• Vrais sentiments : émotions ressenties dans le corps (triste, joyeux, en colère, effrayé, frustré, enthousiaste...)
• Faux sentiments : déguisent des jugements sur l'autre ("je me sens ignoré" = je pense qu'il m'ignore)
• Test : un vrai sentiment ne contient pas "par toi" implicitement

Exemples de faux sentiments : abandonné, trahi, manipulé, rejeté, incompris, critiqué, attaqué → ce sont des interprétations, pas des sentiments.

Vocabulaire des sentiments

Quand nos besoins sont satisfaits :

• Joyeux, content, enthousiaste, excité, reconnaissant
• Serein, apaisé, détendu, en confiance, soulagé
• Inspiré, motivé, curieux, émerveillé, touché

Quand nos besoins ne sont pas satisfaits :

• Triste, découragé, abattu, déprimé, désespéré
• En colère, frustré, agacé, irrité, exaspéré
• Effrayé, anxieux, inquiet, paniqué, terrifié
• Confus, perplexe, hésitant, tiraillé

Les besoins derrière les sentiments

• Tout sentiment est le signal d'un besoin satisfait ou non
• Colère → souvent besoin de respect, équité, être entendu
• Tristesse → souvent besoin de connexion, appartenance, sens
• Peur → souvent besoin de sécurité, prévisibilité, protection
• Joie → besoins de connexion, autonomie, sens satisfaits

Distinguer besoin et stratégie

• Besoin : universel, abstrait (besoin de repos)
• Stratégie : façon spécifique de satisfaire le besoin (dormir 8h, sieste, vacances)
• Les conflits naissent souvent sur les stratégies, pas les besoins
• Exemple : "J'ai besoin que tu ranges" = stratégie. Le besoin réel : ordre, confort, respect ?

Prendre responsabilité de ses sentiments

• Erreur courante : "Tu me mets en colère"
• Réalité CNV : l'autre est le stimulus, pas la cause. La cause est notre besoin non satisfait.
• Formulation : "Quand tu [observation], je me sens [sentiment] parce que j'ai besoin de [besoin]"
• Cela nous redonne le pouvoir sur nos émotions

Formuler des demandes

Comment demander ce dont on a besoin sans exiger.

Demande vs exigence

• Demande : l'autre est libre de dire oui ou non sans conséquence négative
• Exigence : si refusée, entraîne punition, culpabilisation, retrait d'amour
• Test : comment réagissez-vous si on vous dit non ? Avec compréhension (demande) ou colère/retrait (exigence) ?
• Une vraie demande laisse la place au non

Caractéristiques d'une bonne demande

• Positive : ce que vous voulez, pas ce que vous ne voulez pas
• Concrète : action spécifique, observable
• Réalisable : faisable maintenant, par cette personne
• Négociable : ouverte au dialogue

Exemples de transformation

• Vague : "Je voudrais que tu sois plus attentionné" → Concrète : "Serais-tu d'accord pour m'envoyer un message quand tu rentres tard du travail ?"
• Négative : "Arrête de crier" → Positive : "Pourrais-tu me parler plus doucement ?"
• Impossible : "Ne sois plus jamais en retard" → Réalisable : "Si tu vois que tu vas être en retard, peux-tu me prévenir par SMS ?"

Les types de demandes

• Demande d'action : "Pourrais-tu faire la vaisselle ce soir ?"
• Demande de connexion : "Peux-tu me dire ce que tu as entendu de ce que je viens de dire ?" (vérifier la compréhension)
• Demande de feedback : "Comment te sens-tu en entendant cela ?"

Quand l'autre dit non

• Un non n'est pas un rejet de vous, c'est un oui à autre chose (son besoin)
• Cherchez le besoin derrière son non
• Proposez d'autres stratégies qui satisferaient les deux besoins
• Exemple : "Je comprends que tu es fatigué (besoin de repos). Y a-t-il un moment demain où tu pourrais m'aider ?"

Demander l'écoute empathique

• Parfois on n'a pas besoin de solution, juste d'être écouté
• Formulez : "J'ai besoin de parler et d'être écouté, pas de conseils. Serais-tu disponible pour m'écouter 10 minutes ?"
• Cela évite les malentendus et frustrations

L'empathie et l'écoute

Recevoir l'autre avec empathie est l'autre face de la CNV.

Qu'est-ce que l'empathie ?

• Définition : être pleinement présent à ce que l'autre vit, sans jugement
• Ce n'est pas : la sympathie (plaindre), le conseil, la consolation, le récit de sa propre expérience
• Objectif : que l'autre se sente entendu et compris dans ses sentiments et besoins

Les obstacles à l'empathie

• Conseiller : "Tu devrais..."
• Surenchérir : "C'est rien, moi j'ai eu pire..."
• Éduquer : "C'est une opportunité d'apprendre que..."
• Consoler : "C'est pas grave, ça va aller"
• Raconter : "Ça me rappelle quand moi..."
• Minimiser : "C'est pas si terrible"
• Interroger : "Pourquoi tu n'as pas fait X ?"

Comment écouter avec empathie

• Silence : laissez l'autre parler sans l'interrompre
• Présence : contact visuel, posture ouverte, attention
• Reflet : reformulez ce que vous entendez (sentiments et besoins)
• Questions : "Tu te sens... parce que tu as besoin de... ?"
• Validation : "C'est compréhensible que tu ressentes ça"

Exemple d'écoute empathique

L'autre : "J'en ai marre, mon chef me rabaisse tout le temps !"

Réponses non empathiques :

• "Tu devrais en parler aux RH" (conseil)
• "Au moins tu as un travail" (minimisation)
• "Mon ancien chef était pareil..." (récit)

Réponse empathique : "Tu te sens frustré et peut-être blessé parce que tu as besoin de respect et de reconnaissance pour ton travail ?"

L'auto-empathie

• Avant de pouvoir donner de l'empathie, il faut s'en donner à soi-même
• Quand vous êtes en réaction, faites une pause
• Identifiez vos propres sentiments et besoins
• "Qu'est-ce qui est vivant en moi là maintenant ?"
• Seulement ensuite, vous pouvez écouter l'autre

Recevoir des critiques avec empathie

• Première réaction naturelle : se défendre ou contre-attaquer
• Approche CNV : écouter le besoin non satisfait derrière la critique
• "Quand tu dis que je suis égoïste, est-ce que c'est parce que tu aurais aimé que je pense à toi en prenant cette décision ?"
• Cela désamorce le conflit et ouvre le dialogue