Les causes principales des douleurs au cou :
- Text neck : la posture tête penchée sur le smartphone ajoute jusqu'à 27 kg de pression sur les cervicales
- Position de travail : écran trop bas, épaules crispées, tête en avant
- Stress : les tensions émotionnelles se logent dans les trapèzes et la nuque
- Sommeil : oreiller inadapté ou mauvaise position nocturne
- Sédentarité : les muscles du cou s'affaiblissent et se raidissent
La bonne nouvelle : 90% des douleurs cervicales sont musculaires et répondent très bien aux exercices.
À faire en douceur, sans forcer :
- Inclinaison latérale : oreille vers l'épaule, main sur la tête pour accompagner doucement. 30 sec de chaque côté
- Rotation : tourner la tête à gauche puis à droite, menton vers l'épaule. Tenir 20 sec
- Flexion avant : menton vers la poitrine, mains derrière la tête (sans tirer). 30 sec
- Extension du trapèze : incliner la tête, regarder vers l'aisselle opposée. Étirement profond du trapèze supérieur
- Cercles d'épaules : 10 rotations vers l'arrière, lentement, en ouvrant la poitrine
Renforcer pour prévenir les récidives :
- Chin tucks (rétraction cervicale) : rentrer le menton comme pour faire un double menton. 10 répétitions, tenir 5 sec
- Résistance isométrique : pousser la tête contre la main (avant, arrière, côtés) sans mouvement visible. 5 sec x 5
- Pompes murales : renforcent les muscles stabilisateurs. 10 répétitions
- Rows avec élastique : tirage horizontal pour renforcer le haut du dos et redresser la posture
- Shrugs inversés : tirer les épaules vers le bas et l'arrière, activer les muscles du milieu du dos
À faire 2-3 fois par jour, surtout si vous travaillez sur écran :
- Minute 1 : Cercles d'épaules (10 x arrière) + roulement des poignets
- Minute 2 : Chin tucks (10 répétitions de 5 secondes)
- Minute 3 : Inclinaisons latérales (30 sec chaque côté)
- Minute 4 : Rotations douces (20 sec chaque côté)
- Minute 5 : Étirement des trapèzes (30 sec chaque côté)
Conseil : programmez une alarme toutes les 2 heures pour cette routine.
Les exercices ne suffiront pas si l'environnement reste problématique :
- Écran à hauteur des yeux : le haut de l'écran doit être au niveau des yeux, à 50-70 cm
- Smartphone : le lever à hauteur des yeux plutôt que baisser la tête
- Micro-pauses : toutes les 30 minutes, regarder au loin et bouger le cou
- Oreiller adapté : maintenir l'alignement colonne-tête. Test : sur le côté, la tête ne doit ni monter ni descendre
- Gestion du stress : respiration abdominale, méditation, sport régulier
Questions Frequentes
Quand consulter pour des douleurs cervicales ?
Consultez si : douleur qui irradie dans le bras avec fourmillements (possible névralgie), douleur après un traumatisme, douleur nocturne qui réveille, fièvre associée, douleur qui ne s'améliore pas après 2 semaines d'exercices réguliers.
Peut-on faire ces exercices si on a de l'arthrose cervicale ?
Oui, et c'est même recommandé ! L'arthrose bénéficie du mouvement doux. Évitez simplement les mouvements qui font mal. La règle : inconfort léger acceptable, douleur vive = stop. Demandez validation à votre médecin ou kiné.
Combien de temps pour voir des résultats ?
Une amélioration est souvent ressentie dès les premières séances (soulagement temporaire). Pour des résultats durables, comptez 2-4 semaines de pratique quotidienne. La régularité est plus importante que l'intensité.
Vaut-il mieux appliquer du chaud ou du froid ?
Froid pour une douleur aiguë récente (inflammation) : 15 min max. Chaud pour les tensions chroniques et contractures : améliore la circulation et détend les muscles. En cas de doute, le chaud est généralement plus sûr pour les douleurs musculaires.
Les craquements du cou sont-ils dangereux ?
Les craquements spontanés lors des mouvements sont généralement bénins (bulles de gaz dans les articulations). Par contre, se faire craquer le cou volontairement en forçant est déconseillé : risque de lésion des ligaments ou, dans de rares cas, des artères vertébrales.