- Mécanisme : réponse normale au danger, devient problématique si constante
- Symptômes physiques : palpitations, sueurs, tensions, fatigue
- Symptômes cognitifs : ruminations, scénarios catastrophes, difficultés de concentration
- Cercle vicieux : l'évitement renforce l'anxiété à long terme
- Respiration 4-7-8 : inspire 4s, retient 7s, expire 8s - calme immédiat
- Cohérence cardiaque : 5s inspire, 5s expire, 5 min - régule le système nerveux
- Respiration carrée : 4s inspire, 4s retient, 4s expire, 4s retient
- Pratiquer : quotidiennement, pas seulement en crise
- Identifier les pensées : qu'est-ce que je me dis exactement ?
- Questionnement : est-ce un fait ou une interprétation ?
- Probabilité réelle : quelle chance que ça arrive vraiment ?
- Décatastropher : et si ça arrivait, que ferais-je ? survivrais-je ?
- Sommeil : 7-9h, horaires réguliers, routine du soir
- Exercice : 30 min/jour, libère les tensions, régule l'humeur
- Caféine : réduire ou supprimer, aggrave l'anxiété
- Écrans : limiter le soir et les news anxiogènes
- Impact quotidien : travail, relations, activités affectés
- Durée : plusieurs semaines d'anxiété constante
- Crises de panique : récurrentes, invalidantes
- Options : psychologue (TCC), psychiatre si besoin de traitement
Questions Frequentes
L'anxiété peut-elle disparaître complètement ?
L'anxiété est une émotion normale, elle ne disparaîtra jamais totalement. L'objectif est de la ramener à un niveau gérable et de ne plus la laisser diriger votre vie. C'est tout à fait possible avec les bons outils.
Les médicaments sont-ils nécessaires ?
Pas toujours. Les TCC sont très efficaces et souvent suffisantes. Les anxiolytiques aident en phase aiguë mais créent une dépendance. Les antidépresseurs ISRS sont parfois indiqués pour l'anxiété chronique. Décision avec un médecin.
Comment gérer une crise de panique ?
Rappelez-vous que c'est temporaire et pas dangereux. Respirez lentement (expiration longue). Ancrez-vous : 5 choses que vous voyez, 4 que vous entendez, 3 que vous touchez. Ne fuyez pas la situation, attendez que ça passe.
L'anxiété est-elle héréditaire ?
Il y a une composante génétique (30-40%), mais l'environnement et les apprentissages jouent un rôle majeur. Avoir des parents anxieux augmente le risque mais ne détermine pas. Les TCC fonctionnent quelle que soit l'origine.
Le yoga et la méditation aident-ils vraiment ?
Oui, preuves scientifiques solides. La méditation pleine conscience réduit l'anxiété en 8 semaines de pratique régulière. Le yoga combine mouvement et respiration, deux alliés anti-anxiété. Ce sont des compléments efficaces.