Deux philosophies d'entraînement différentes :
- HIIT : alternance d'efforts intenses (80-95% FC max) et de récupération. Séances de 15-30 min
- Cardio classique (LISS) : effort continu modéré (60-70% FC max). Séances de 30-60 min+
- Métabolisme : HIIT brûle moins pendant mais crée un "afterburn" (EPOC). Cardio brûle plus pendant l'effort
- Adaptation physiologique : HIIT améliore VO2max rapidement, cardio développe l'endurance de base
Pour qui le HIIT est-il idéal ?
- Avantages : gain de temps, amélioration rapide de la condition, effet afterburn (calories brûlées après l'effort)
- Idéal pour : emploi du temps chargé, perte de gras, amélioration de la performance sportive
- Inconvénients : très fatiguant, risque de blessure si mal exécuté, récupération longue (48h+)
- À éviter si : débutant complet, problèmes cardiaques, fatigue chronique, plus de 3x/semaine
- Exemples : Tabata (20s effort/10s repos x8), 30-30 (30s rapide/30s lent), sprint intervals
Les atouts de l'endurance traditionnelle :
- Avantages : accessible à tous niveaux, récupération rapide, développe l'endurance fondamentale, moins stressant
- Idéal pour : débutants, préparation marathon/longue distance, récupération active, santé cardiovasculaire long terme
- Inconvénients : demande plus de temps, peut devenir monotone, plateaux de progression
- À éviter si : temps très limité, objectif purement perte de poids rapide (moins efficace que HIIT à temps égal)
- Exemples : footing 45 min, vélo 1h, natation, marche rapide
La réponse dépend de ce que vous cherchez :
- Perte de poids : HIIT 2-3x/semaine + cardio léger les autres jours. Combo optimal pour le métabolisme
- Endurance (marathon, triathlon) : 80% cardio classique + 20% HIIT. La base aérobie est fondamentale
- Santé générale : cardio modéré 3-5x/semaine. Bénéfices cardiovasculaires prouvés sans stress excessif
- Performance sportive (foot, tennis...) : HIIT 2x/semaine pour la puissance + cardio pour la base
- Anti-stress : cardio classique. Le HIIT peut augmenter le cortisol si stress chronique existant
Le meilleur des deux mondes :
- Semaine type : 2 séances HIIT (20-30 min) + 2-3 séances cardio modéré (40-60 min)
- Jamais HIIT deux jours de suite : le corps a besoin de 48h minimum pour récupérer
- Périodisation : phases avec plus de HIIT (préparation), phases avec plus de cardio (endurance)
- Écouter son corps : fatigue excessive, sommeil perturbé, baisse de performance = trop de HIIT
- L'erreur commune : faire du "HIIT" qui n'en est pas (intensité insuffisante). Vrai HIIT = impossible de parler
Questions Frequentes
Le HIIT brûle-t-il vraiment plus de calories ?
À durée égale, le HIIT brûle légèrement moins PENDANT l'effort mais crée un 'afterburn' (EPOC) : le métabolisme reste élevé 24-48h après. Au total, les études montrent un avantage modeste du HIIT pour la perte de gras, surtout chez les sédentaires.
Combien de fois par semaine faire du HIIT ?
Maximum 3 fois par semaine pour la plupart des gens, avec au moins 48h entre les séances. Le HIIT est très stressant pour le système nerveux et les articulations. Plus n'est pas mieux : le surentraînement guette.
Le cardio fait-il perdre du muscle ?
Le cardio excessif (marathonien) peut réduire la masse musculaire. Mais 3-4 séances de 30-45 min par semaine ne posent aucun problème, surtout si vous faites aussi de la musculation et mangez assez de protéines.
Peut-on faire du HIIT quand on est débutant ?
Pas immédiatement. Construisez d'abord une base avec 4-6 semaines de cardio modéré. Ensuite, introduisez des intervalles légers avant le vrai HIIT. Le corps doit s'adapter progressivement à l'intensité.
Quel est le meilleur moment pour le cardio : avant ou après la musculation ?
Si l'objectif est la prise de muscle : musculation d'abord, cardio après (ou sur des jours séparés). Si l'objectif est l'endurance : cardio d'abord. Si perte de poids : l'ordre importe peu, la régularité compte plus.