- Cycles : 4-6 cycles de 90 min par nuit (léger, profond, paradoxal)
- Besoin individuel : 7-9h pour la plupart des adultes
- Chronotype : êtes-vous du matin ou du soir ? Adaptez-vous
- Dette de sommeil : elle ne se rattrape pas vraiment le week-end
- Obscurité totale : rideaux occultants, masque de sommeil
- Température : 16-18°C, la fraîcheur favorise l'endormissement
- Silence : bouchons d'oreilles ou bruit blanc si nécessaire
- Literie : matelas et oreiller adaptés, linge propre et frais
- Horaire régulier : couchez-vous et levez-vous à heures fixes
- Écrans off : lumière bleue supprimée 1-2h avant le coucher
- Activité calme : lecture, étirements, méditation
- Rituel : signaux qui disent à votre corps que c'est l'heure
- Caféine : stop après 14h (demi-vie de 6 heures)
- Alcool : endort mais fragmente le sommeil profond
- Repas lourds : digestion difficile perturbe le sommeil
- Sport tardif : terminé 3h avant le coucher
- Règle des 20 min : si pas endormi, levez-vous et faites autre chose
- Pas d'horloge : regarder l'heure augmente l'anxiété
- Techniques : respiration 4-7-8, relaxation progressive
- Consulter : si troubles persistants, voir un spécialiste
Questions Frequentes
La sieste est-elle bonne pour le sommeil nocturne ?
Une courte sieste (20-30 min) avant 15h peut être bénéfique. Mais des siestes longues ou tardives perturbent l'endormissement le soir. Écoutez votre corps.
Les applications de suivi du sommeil sont-elles fiables ?
Elles donnent une indication générale mais ne sont pas aussi précises qu'une polysomnographie médicale. Attention à ne pas devenir obsédé par les données (orthosomnie).
Le sport améliore-t-il le sommeil ?
Oui, l'activité physique régulière améliore la qualité du sommeil. Mais évitez le sport intense dans les 3 heures avant le coucher car l'excitation retarde l'endormissement.
Les tisanes aident-elles vraiment à dormir ?
Certaines plantes (camomille, valériane, passiflore) ont des effets relaxants documentés. Mais c'est aussi le rituel de la tisane qui prépare au sommeil. Effet placebo bienvenu !
Faut-il dormir 8h obligatoirement ?
Non, le besoin varie entre 6 et 9h selon les individus. Si vous vous réveillez naturellement reposé après 7h, c'est votre besoin. La qualité compte autant que la quantité.