- Horaires réguliers : coucher et lever à heures fixes, même le weekend
- Température : chambre à 18-19°C, fraîcheur favorise l'endormissement
- Obscurité totale : rideaux occultants ou masque de sommeil
- Lit = sommeil : pas de travail, TV ou téléphone au lit
- Digital sunset : écrans off 1-2h avant le coucher
- Lumière tamisée : signale au cerveau que la nuit approche
- Activité calme : lecture, étirements doux, musique relaxante
- Rituel constant : même séquence chaque soir conditionne le cerveau
- Dîner léger : digestion difficile perturbe le sommeil
- Pas de caféine après 14h : demi-vie de 5-6 heures
- Alcool piège : endort mais fragmente le sommeil profond
- Aliments favorables : banane, amandes, lait chaud (tryptophane)
- Mélatonine : efficace pour décalage horaire et recalage rythme
- Magnésium : relaxant musculaire et nerveux, preuves solides
- Valériane : plante sédative, études positives sur qualité du sommeil
- GABA/L-théanine : acides aminés relaxants
- Restriction de sommeil : paradoxalement, moins de temps au lit améliore le sommeil
- Paradoxe intention : essayer de rester éveillé favorise l'endormissement
- Journal des pensées : noter ses soucis avant le coucher les évacue
- TCC-I : thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie, très efficace
Questions Frequentes
Combien de temps faut-il pour améliorer son sommeil naturellement ?
Les premiers effets de l'hygiène du sommeil apparaissent en 1-2 semaines. Une amélioration significative prend généralement 4-6 semaines de pratique constante. La TCC-I montre des résultats en 6-8 séances.
La mélatonine crée-t-elle une dépendance ?
Non, contrairement aux somnifères. La mélatonine naturelle est une hormone que le corps produit. Les compléments à faible dose (0,5-1mg) sont sûrs. Utilisez-la ponctuellement plutôt qu'en continu, et sous contrôle médical si longue durée.
Que faire si je me réveille la nuit ?
Restez calme, ne regardez pas l'heure. Si vous ne vous rendormez pas en 20 minutes, levez-vous et faites une activité calme en lumière tamisée. Revenez au lit quand la fatigue revient. Évitez les écrans.
Le sport aide-t-il à mieux dormir ?
Oui, mais timing important ! L'exercice régulier améliore la qualité du sommeil. Évitez le sport intense dans les 3-4 heures avant le coucher (l'adrénaline maintient éveillé). Le yoga et les étirements en soirée sont bénéfiques.
Quand consulter pour des troubles du sommeil ?
Si les troubles durent plus de 3 semaines malgré une bonne hygiène, si vous êtes épuisé la journée, si vous ronflez fortement (apnée possible), ou si l'insomnie impacte votre vie. Un médecin ou spécialiste du sommeil peut identifier des causes traitables.