La course à pied est le sport le plus accessible : une paire de baskets et c'est parti. Pourtant, de nombreux débutants abandonnent rapidement, découragés par l'essoufflement, les douleurs ou le manque de progression. La clé ? Commencer doucement et progresser méthodiquement. Découvrez le programme idéal pour passer de zéro à 5 km sans souffrir, et pourquoi pas devenir accro à la course.
- Chaussures : investissement n°1, adaptées à votre foulée (analyse en magasin spécialisé)
- Vêtements techniques : évacuent la transpiration, pas de coton qui reste humide
- Brassière sport : maintien essentiel pour les femmes, investissez dans la qualité
- Accessoires optionnels : montre GPS, ceinture porte-téléphone, écouteurs sport
- Évitez : les vieilles baskets de tennis, les vêtements qui frottent
- Semaines 1-2 : alternez 1 min de course / 2 min de marche, 20 min total, 3x/semaine
- Semaines 3-4 : alternez 2 min course / 2 min marche, 25 min total
- Semaines 5-6 : alternez 3 min course / 1 min marche, 25-30 min
- Semaines 7-8 : alternez 5 min course / 1 min marche, puis courez 20 min continu
- Repos : 1-2 jours entre chaque séance, le corps récupère et progresse
- Test de la conversation : vous devez pouvoir parler en courant, sinon ralentissez
- Progression 10% : n'augmentez pas le volume de plus de 10% par semaine
- Écoutez votre corps : douleur persistante = repos ou consultation
- Régularité > intensité : mieux vaut 3 sorties faciles qu'une sortie intense
- Patience : les progrès prennent des semaines, pas des jours
- Échauffement : 5 min de marche rapide avant de courir
- Étirements : après la course, pas avant (débat mais consensus actuel)
- Surface : variez (asphalte, terre, piste) pour moins de stress répétitif
- Renforcement : exercices de gainage et jambes réduisent les blessures
- Signes d'alerte : douleur qui empire en courant, gonflement, boiterie
- Objectif tangible : une course de 5 km dans 2-3 mois, ça motive
- Application : Strava, Nike Run Club pour tracker et partager
- Groupe de course : courir avec d'autres est plus motivant et sécurisant
- Musique ou podcast : rendent le temps agréable
- Varier les parcours : découvrir de nouveaux endroits évite la monotonie
Questions Frequentes
Je suis essoufflé après 2 minutes, c'est normal ?
Oui, au début ! Commencez par alterner marche et course, l'endurance se construit progressivement.
Matin ou soir pour courir ?
Quand vous pouvez et voulez. Certains préfèrent le matin à jeun, d'autres le soir pour décompresser. Testez.
Faut-il courir tous les jours ?
Non, surtout pas au début. 3 fois par semaine avec récupération entre les séances est optimal.
J'ai mal aux genoux, dois-je arrêter ?
Douleur légère qui disparaît : adaptez. Douleur persistante ou qui empire : consultez un médecin du sport.
Perdra-je du poids en courant ?
La course brûle des calories mais ne suffit pas seule. Combinée à une alimentation adaptée, oui.