Le HIIT (High Intensity Interval Training) est le format d'entraînement le plus efficace pour brûler des graisses. En 20 minutes, vous pouvez obtenir des résultats supérieurs à 1h de cardio classique !

  • Afterburn effect : le corps continue de brûler après l'effort
  • Métabolisme : augmente le métabolisme de base
  • Temps : résultats en 15-20 min vs 45-60 min cardio
  • Muscle : préserve la masse musculaire contrairement au cardio long
  • Adaptable : tous niveaux, avec ou sans matériel

  • Intervalles : alternance effort intense / récupération
  • Ratio débutant : 20 sec effort / 40 sec repos
  • Ratio intermédiaire : 30 sec / 30 sec
  • Ratio avancé : 40 sec effort / 20 sec repos
  • Intensité : 80-90% de votre max pendant l'effort

  • Échauffement : 3 min (marche sur place, rotations)
  • Circuit : 20 sec effort / 40 sec repos x 4 exercices x 3 tours
  • Exercices : squats, pompes genoux, mountain climbers lents, jumping jacks
  • Repos entre tours : 1 minute
  • Retour au calme : 2 min étirements

  • Échauffement : 3 min dynamique
  • Circuit : 40 sec effort / 20 sec repos x 5 exercices x 4 tours
  • Exercices : burpees, squats sautés, pompes, mountain climbers, planche
  • Repos entre tours : 30 sec
  • Finisher : 1 min sprint sur place

  • Fréquence : 2-3 séances max par semaine, jamais consécutives
  • Échauffement : indispensable, risque de blessure sinon
  • Progression : commencez doucement, augmentez l'intensité
  • Écouter son corps : essoufflement ok, douleur articulaire non
  • Sommeil et nutrition : essentiels pour récupérer

Questions Frequentes

Le HIIT convient-il aux débutants ?

Oui, en adaptant l'intensité et les exercices. Commencez avec des mouvements simples (squats, marche rapide), des intervalles courts, et augmentez progressivement.

Combien de calories brûle-t-on en HIIT ?

Variable selon intensité et poids, mais 200-400 calories en 20 min d'effort réel, plus l'afterburn effect qui continue pendant des heures.

Peut-on faire du HIIT tous les jours ?

Non ! Le HIIT stresse le corps, la récupération est cruciale. 2-3 fois par semaine maximum. Les autres jours : repos ou activité légère.

HIIT ou musculation pour perdre du gras ?

L'idéal est de combiner les deux. La musculation construit le muscle (qui brûle des calories au repos), le HIIT brûle directement et booste le métabolisme.

J'ai mal aux genoux, puis-je faire du HIIT ?

Oui avec des exercices low impact : pas de sauts, versions au sol. Vélo, rameur, exercices assis. Consultez un médecin si douleur persistante.

Conclusion

Le HIIT est la méthode la plus efficace pour se remettre en forme avec peu de temps. 20 minutes intenses valent mieux qu'1h molle. Commencez progressivement et voyez votre condition physique se transformer en quelques semaines !