- Gratuit : pas d'abonnement, pas de matériel obligatoire
- Flexible : chez vous, à votre horaire, sans trajet
- Fonctionnel : mouvements naturels qui servent au quotidien
- Progressif : variantes plus difficiles pour évoluer
- Jumping jacks : 30 secondes pour élever le cardio
- Rotations articulaires : cou, épaules, hanches, chevilles
- Montées de genoux : 30 secondes dynamiques
- Squats lents : 10 répétitions pour échauffer les jambes
- Pompes : pectoraux, épaules, triceps (genoux si débutant)
- Dips sur chaise : triceps et épaules
- Planche : gainage complet du tronc
- Rowing inversé : dos, sous une table solide
- Squats : cuisses et fessiers, classique indémodable
- Fentes : quadriceps, équilibre et coordination
- Pont fessier : isole les fessiers efficacement
- Mollets sur marche : montez sur la pointe, redescendez
- Lundi : haut du corps (pompes, dips, planche)
- Mardi : bas du corps (squats, fentes, pont)
- Mercredi : repos ou cardio léger
- Jeudi : full body circuit
- Vendredi : haut du corps
- Samedi : bas du corps
- Dimanche : repos
Questions Frequentes
Peut-on vraiment prendre du muscle sans poids ?
Oui, pour les débutants et intermédiaires. Le corps s'adapte à la résistance qu'on lui impose. Les progressions (pompes surélevées, pistol squats) maintiennent le challenge. Pour devenir bodybuilder, des charges externes deviennent nécessaires.
Combien de répétitions et séries ?
Débutant : 3 séries de 8-12 répétitions par exercice. Intermédiaire : 4 séries de 10-15 répétitions ou variantes plus difficiles. Quand 15 reps deviennent faciles, passez à une variante plus dure.
Les femmes vont-elles devenir trop musclées ?
Non, les hormones féminines ne permettent pas un développement musculaire massif sans entraînement et nutrition extrêmes. La musculation affine et tonifie. Les femmes musclées que vous voyez s'entraînent des heures quotidiennes.
Quel équipement minimal améliorerait mes résultats ?
Une barre de traction (20-30€ pour porte) transforme l'entraînement du dos et des biceps. Des bandes élastiques (15-20€) ajoutent de la résistance progressive. Un tapis de yoga (15€) pour le confort. Total : moins de 70€.
Comment rester motivé à la maison ?
Planifiez vos séances comme des rendez-vous. Créez un espace dédié. Suivez un programme structuré plutôt que d'improviser. Notez vos progrès. Rejoignez une communauté en ligne pour le soutien.