La méthode pour une efficacité maximale :
- Concept : préparer les bases (céréales, légumineuses, légumes, sauces) qui s'assembleront différemment chaque jour
- Avantages : gain de temps en semaine, économies, moins de gaspillage, alimentation plus saine
- Équilibre végétarien : chaque repas doit combiner protéines (légumineuses, tofu, œufs), féculents et légumes
- Organisation : liste de courses le vendredi, courses le samedi, batch cooking le dimanche
- Matériel : grands contenants hermétiques, étiquettes avec dates, congélateur pour les surplus
Ces préparations servent de fondation à tous vos repas :
- 2 céréales : riz complet, quinoa, boulgour, pâtes complètes. Cuisson en grande quantité (400-500g sec)
- 2 légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges/noirs. En bocaux pour gagner du temps
- 4-5 légumes variés : rôtis au four (patate douce, courgette, poivron) + crudités (carottes râpées, salade)
- 1-2 protéines : tofu mariné, œufs durs, tempeh grillé
- 2 sauces : vinaigrette maison, sauce tahini, pesto, sauce soja-gingembre
Voici un menu type avec les mêmes bases assemblées différemment :
- Lundi midi : Buddha bowl (quinoa + pois chiches + légumes rôtis + sauce tahini)
- Lundi soir : Salade de lentilles + crudités + vinaigrette + pain
- Mardi midi : Wrap (tortilla + houmous + légumes rôtis + salade)
- Mardi soir : Riz sauté aux légumes + tofu + sauce soja-gingembre
- Mercredi midi : Salade composée (quinoa + haricots rouges + maïs + crudités + avocat)
- Mercredi soir : Curry de pois chiches (préparé le dimanche) + riz
- Jeudi-Vendredi : variations similaires ou repas improvisé/social
L'ordre optimal pour tout faire en parallèle :
- 0-10 min : préchauffer le four, mettre l'eau à bouillir pour les céréales, sortir tous les ingrédients
- 10-30 min : couper les légumes à rôtir, les enfourner. Lancer la cuisson des céréales
- 30-60 min : préparer le tofu mariné, cuire les lentilles, préparer les sauces
- 60-90 min : râper les légumes crus, cuire les œufs durs, surveiller les cuissons
- 90-120 min : laisser refroidir, portionner dans les contenants, ranger, nettoyer
Astuce : mettez de la musique ou un podcast, ça passe vite !
Pour que vos préparations restent bonnes toute la semaine :
- Durée de conservation : céréales et légumineuses 5 jours au frigo, légumes rôtis 4-5 jours, sauces 1 semaine
- Séparation : gardez les sauces à part pour éviter de ramollir les préparations
- Congélation : les currys, soupes et légumineuses se congèlent parfaitement (portions individuelles)
- Éviter la lassitude : variez les épices et sauces pour des goûts différents chaque jour
- Flexibilité : gardez un repas libre pour les imprévus ou les envies spontanées
Questions Frequentes
Le batch cooking convient-il à une famille ?
Oui, il suffit de multiplier les quantités. C'est même plus rentable en temps pour une famille. Les enfants peuvent aider à assembler leur assiette avec les composants préparés. Adaptez les épices au goût des plus jeunes.
Comment éviter de manger la même chose tous les jours ?
Le secret est les sauces et assemblages variés. Les mêmes pois chiches peuvent être en salade froide lundi, en curry chaud mardi, en wrap mercredi. Préparez 3-4 sauces différentes pour varier les saveurs.
Le végétarien batch cooking apporte-t-il assez de protéines ?
Oui, si vous combinez légumineuses + céréales à chaque repas (protéines complètes). Ajoutez œufs, tofu, tempeh pour varier. Un végétarien bien organisé atteint facilement ses besoins protéiques (0,8-1g/kg de poids).
Quel budget prévoir pour une semaine de batch cooking végétarien ?
Environ 30-50€ par personne pour une semaine complète (midi et soir). C'est moins cher que le régime omnivore grâce aux légumineuses et céréales bon marché. Le bio augmente le budget de 30-50%.
Comment commencer si je suis débutant en cuisine ?
Commencez simple : une céréale (riz), une légumineuse (lentilles en boîte), des légumes rôtis au four (pas de technique requise). Progressez en ajoutant des recettes au fil des semaines. Le batch cooking s'apprend en pratiquant.