La cuisine végétarienne séduit de plus en plus : 5% des Français sont végétariens et 30% flexitariens. Au-delà des convictions éthiques ou écologiques, c'est une alimentation variée, économique et délicieuse. Mais passer à une cuisine sans viande peut sembler intimidant. Découvrez comment préparer des repas végétariens savoureux, équilibrés et faciles au quotidien.
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots - base de nombreux plats complets
- Tofu et tempeh : excellentes sources, marinés ou sautés pour plus de saveur
- Seitan : 'viande de blé', texture proche de la viande, très protéiné
- Œufs et produits laitiers : si vous les consommez, sources complètes de protéines
- Combinaisons : céréales + légumineuses = protéines complètes (riz + lentilles)
- Dal de lentilles : lentilles, épices, lait de coco - réconfortant et nutritif
- Curry de pois chiches : rapide, savoureux, parfait avec du riz
- Buddha bowl : céréale + légumineuse + légumes + sauce = repas complet
- Omelette aux légumes : protéines rapides avec ce que vous avez
- Pasta e fagioli : pâtes + haricots, cuisine italienne simple et gourmande
- Rôtissage au four : caramélise et concentre les saveurs, huile d'olive, sel, 200°C
- Sauces et assaisonnements : tahini, miso, sauce soja transforment n'importe quel légume
- Textures variées : croquant, fondant, crémeux dans le même plat
- Épices généreuses : cumin, paprika, curry, sumac - osez les saveurs
- Herbes fraîches : coriandre, basilic, menthe en finition font toute la différence
- Batch cooking : préparez céréales et légumineuses le dimanche pour la semaine
- Congélateur ami : soupes, sauces, plats cuisinés se congèlent très bien
- Rotation des protéines : variez légumineuses, tofu, œufs pour l'équilibre
- Simplicité : un repas végétarien n'a pas besoin d'être compliqué pour être bon
- Courses organisées : liste par rayon, privilégiez les produits de saison
- Fer : légumineuses, tofu, épinards + vitamine C pour l'absorption
- B12 : supplémentation nécessaire pour les végétaliens, œufs/laitages pour les végétariens
- Zinc : graines de courge, légumineuses, céréales complètes
- Oméga-3 : graines de lin, chia, noix, huile de colza
- Calcium : produits laitiers, ou laits végétaux enrichis, amandes, brocoli
Questions Frequentes
Comment avoir assez de protéines sans viande ?
Variez légumineuses, tofu, œufs, produits laitiers. L'adulte moyen a besoin de 0,8g/kg de poids. C'est facilement atteignable en végétarien.
C'est plus cher de manger végétarien ?
Non, généralement moins cher ! Les légumineuses et céréales sont économiques. La viande est souvent le poste le plus coûteux du budget alimentaire.
Mes enfants peuvent-ils être végétariens ?
Oui, avec une alimentation variée et équilibrée. Consultez un pédiatre ou nutritionniste pour les recommandations spécifiques aux enfants.
Comment remplacer la viande dans mes recettes préférées ?
Légumineuses dans les ragouts, tofu émietté pour les bolognaises, champignons pour l'umami, protéines de soja texturées pour la texture.
Que manger au restaurant ?
De plus en plus d'options végétariennes. Cuisines indienne, libanaise, asiatique sont naturellement riches en plats sans viande.