Le meal prep repose sur une organisation méthodique :
- Batch cooking : Cuisiner en grandes quantités des bases polyvalentes (riz, légumes, protéines)
- Assemblage : Combiner ces bases différemment chaque jour pour varier les repas
- Planification : Menu de la semaine établi avant les courses, rien laissé au hasard
- Contenants adaptés : Boîtes hermétiques en verre, portions individuelles prêtes à emporter
- Conservation : Frigo (3-4 jours) ou congélateur (jusqu'à 3 mois) selon les plats
L'objectif n'est pas de tout cuisiner, mais de préparer le plus long pour simplifier la semaine.
La réussite du meal prep commence avant la cuisine :
- Inventaire : Vérifiez ce que vous avez déjà (frigo, placard, congélateur)
- Menu équilibré : Protéine + féculent + légumes pour chaque repas, variez les sources
- Recettes simples : Privilégiez les plats qui se réchauffent bien (curry, ragoûts, gratins)
- Liste de courses : Organisée par rayon pour gagner du temps en magasin
- Quantités : Prévoyez 1,5x les portions normales pour les imprévus
Astuce : gardez un template de menu réutilisable avec vos recettes favorites.
Optimisez vos 2 heures en cuisine avec cet ordre :
- 1. Préchauffez le four : Les cuissons au four sont passives, lancez-les d'abord
- 2. Mettez l'eau à bouillir : Pour les pâtes, riz, légumes vapeur
- 3. Lavez et découpez tout : Légumes, viandes. Préparez tout avant de cuire
- 4. Lancez les cuissons longues : Viandes rôties, légumineuses, céréales
- 5. Cuissons rapides : Légumes sautés, œufs, sauces pendant que le reste cuit
- 6. Assemblage et stockage : Répartissez dans les contenants une fois refroidi
Pendant les temps de cuisson, nettoyez au fur et à mesure pour finir avec une cuisine propre.
Un exemple de semaine type préparée en 2h :
- Base 1 : 1 kg de poulet rôti aux herbes → wraps lundi, salade mardi, curry mercredi
- Base 2 : Riz complet (500g sec) → accompagnement lundi, riz sauté jeudi
- Base 3 : Légumes rôtis (courgettes, poivrons, oignons) → accompagnement mardi, wrap mercredi
- Base 4 : Sauce tomate maison → pâtes jeudi, base pizza vendredi
- Base 5 : Salade de lentilles → déjeuner mardi et mercredi
Variez les assaisonnements : le même poulet devient asiatique, mexicain ou méditerranéen.
Préservez la qualité de vos préparations :
- Refroidissement : Ne mettez jamais de plats chauds au frigo (prolifération bactérienne)
- Contenants : Verre préférable au plastique (pas de transfert, micro-ondable)
- Étiquetage : Date de préparation sur chaque contenant
- Durée frigo : Viandes cuites 3-4 jours, légumes cuits 5 jours, riz 3 jours max
- Congélation : Idéale pour les plats en sauce, soupes, curry. Évitez salades et crudités
- Réchauffage : Micro-ondes (rapide) ou poêle (meilleure texture). Ajoutez un peu d'eau si sec
Le meal prep bien conservé est parfaitement sûr et savoureux.
Questions Frequentes
Le meal prep ne rend-il pas les repas monotones ?
Pas si vous variez les assaisonnements et les combinaisons. Les mêmes bases (poulet, riz, légumes) deviennent un buddha bowl, un curry, un wrap, une salade. La clé est d'avoir des sauces et épices variées. Et rien ne vous oblige à tout préparer : gardez 1-2 repas spontanés par semaine.
Combien coûte le meal prep par rapport aux plats préparés ?
Le meal prep coûte 30-50% moins cher que les plats industriels ou la livraison. Une semaine de repas maison revient à 5-8€/jour/personne contre 10-15€ en plats préparés. En plus, vous contrôlez la qualité des ingrédients et réduisez le gaspillage grâce à la planification.
Quels contenants choisir pour le meal prep ?
Privilégiez le verre avec couvercle hermétique : durable, micro-ondable, pas de transfert de goût. Les contenants compartimentés évitent que les aliments se mélangent. Prévoyez différentes tailles. Marques recommandées : Ikea 365+, Pyrex, Glasslock. Budget : 30-50€ pour un set complet.
Peut-on faire du meal prep quand on travaille des horaires décalés ?
Absolument, c'est même encore plus utile ! Préparez lors de vos jours de repos, congelez les portions. Adaptez les repas à vos horaires : petits-déjeuners à emporter, repas réchauffables sur votre lieu de travail. Le meal prep s'adapte à tous les modes de vie.
Comment débuter le meal prep sans se décourager ?
Commencez petit : préparez juste les déjeuners de la semaine, pas tous les repas. Choisissez des recettes simples que vous maîtrisez. Augmentez progressivement. Les premières sessions prendront plus de 2h, c'est normal. Après 3-4 semaines, vous aurez votre routine.