- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges
- Tofu : ferme pour sauter, soyeux pour les sauces
- Tempeh : fermenté, texture plus ferme que le tofu
- Œufs : si vous n'êtes pas vegan, excellente source
- Seitan : protéine de blé, texture proche de la viande
- Lundi : Buddha bowl quinoa, pois chiches rôtis, légumes
- Mardi : Curry de lentilles corail, riz
- Mercredi : Tacos aux haricots noirs, guacamole
- Jeudi : Pasta primavera, légumes de saison
- Vendredi : Stir-fry de tofu, nouilles, légumes sautés
- Céréales : cuire quinoa, riz, pâtes en grande quantité
- Légumineuses : cuire un lot de lentilles + pois chiches
- Légumes : rôtir une plaque (courgettes, poivrons, oignons)
- Sauces : préparer curry, sauce tomate, vinaigrette
- Tofu : mariner et cuire pour la semaine
- Protéines complètes : légumineuse + céréale = acides aminés complets
- Fer : légumineuses, épinards + vitamine C pour absorption
- B12 : supplémentation recommandée pour les vegans
- Calcium : tofu, amandes, légumes verts, lait végétal enrichi
- Omega-3 : graines de lin, chia, noix
- Épices : un même ingrédient, 10 saveurs différentes
- Textures : croquant, crémeux, moelleux dans chaque plat
- Toppings : graines, herbes fraîches, sauce piquante
- Cuisines du monde : mexicain, asiatique, indien, méditerranéen
- Saisons : adaptez aux légumes disponibles
Questions Frequentes
Le végétarien coûte-t-il moins cher ?
Généralement oui ! Les légumineuses et céréales sont bien moins chères que la viande. Le tofu et tempeh coûtent plus mais restent économiques comparés aux protéines animales.
Comment avoir assez de protéines ?
60-80g de protéines par jour sont accessibles sans viande. Légumineuses (15-20g/100g cuit), tofu (15g), quinoa (8g), œufs (6g). Variez les sources.
Mes légumineuses donnent des ballonnements, que faire ?
Augmentez progressivement les quantités. Rincez bien les conserves. Faites tremper puis jetez l'eau. Ajoutez des épices digestives (cumin, fenouil). L'intestin s'adapte en 2-3 semaines.
Comment convaincre ma famille ?
Commencez par 1-2 repas végétariens par semaine sans l'annoncer. Choisissez des plats familiers (tacos, pasta, curry). La découverte progressive fonctionne mieux que l'imposition.
Le tofu est-il vraiment bon ?
Le tofu nature est fade, c'est vrai. Mais bien préparé (mariné, rôti, épicé), il absorbe toutes les saveurs. Essayez-le croustillant sauté à la sauce soja avant de juger !